Подготовка к лайтовому трекингу. Из офиса - в горы!

Под лайтовым трекингом, в контексте этой статьи, я подразумеваю однодневные прогулки по горным тропам с легким рюкзаком.

Статья будет полезна тем, для кого поездка в горы - новое и пока еще загадочное приключение.

Тему поста "подкинули" те, кто давно хочет сменить тип отдыха с тюленьего на физически активный, но всё никак не соберутся, потому что непонятно)

ВЫБОР РЕГИОНА ДЛЯ ТРЕКИНГА

Каждые горы индивидуально и неповторимо красивы, но высота гор серьезно влияет на необходимый уровень подготовки и набор снаряжения.

Для трекинга в Приэльбрусье требуется акклиматизация. Для треккинга в Хибинах или других горах <2500 метров над уровнем моря акклиматизация не нужна.

Важно и правильно пользоваться услугами квалифицированного гида в незнакомых горах, тем более, если вы не опытный турист-походник.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Если ведете преимущественно сидячий образ жизни, больше ездите на машине, чем ходите пешком, то стоит начинать тренироваться не позже чем за 2 месяца до поездки.

Физическая подготовка слагается из трёх частей: общей физической подготовки, тренировок на выносливость и акклиматизации на месте.

1. Общая физическая подготовка.

Необходима для того, чтобы длительные прогулки с рюкзаком не стали для организма большим стрессом.

Оптимально: ежедневная зарядка + регулярные базовые упражнения в зале с собственным весом или небольшим утяжелением. Лучше и проще обратиться к инструктору в фитнес-зале и делать ОФП 1-2 раза в неделю без фанатизма. Цель ОФП - увеличение силы основных групп мышц.

2. Тренировки на выносливость.

Нужны для того, чтобы вы могли долго идти без сильной одышки, не испытывая боли в мышцах.

Оптимально: бег или ходьба в аэробном режиме от 40 минут д 1,5 часа 3-4 раза в неделю.

3. Акклиматизация на месте.

Важна для плавной подготовки сердца к высоте, если собираетесь гулять по маршрутам на высоте >2500 метров н.у.м. Главные принципы: постепенность, ступенчатость и активность.

Например, для треккинга в Приэльбрусье, акклиматизация может быть такой:

1 день: Прогулка пешком до подъемника, подъем на канатке на высоту 3500 м., 20-минутная прогулка вверх пешком. Спуск на канатной дороге.

2 день: Пешая прогулка к водопаду «Девичьи косы», 2800 м.

3 день: Пеший подъем на гору Чегет до высоты 3500 м.

ПОДБОР ОДЕЖДЫ И СНАРЯЖЕНИЯ

Ботинки

Самый важный пункт)

Оптимально приобрести трекинговую обувь со следующими характеристиками:

- Непромокаемость

- Хорошая фиксация голеностопа

- Усиленная передняя часть ботинка

Важно: примеряйте ботинок на плотный носок. Нога ни в коем случае не должна болтаться внутри ботинка. Нигде не должно давить. Походите по магазину, минут 5, прислушайтесь к ощущениям.

Неудобная обувь в горах заставит чувствовать себя инвалидом на маршруте. Нет ничего хуже, чем отдавленные ногти на ногах, стертые пятки и пальцы. Часто даже та обувь, которая кажется удобной в магазине, после нескольких часов ходьбы иногда преподносит сюрпризы.

Выбор рюзкака.

Если не планируете ночевок на маршруте, хватит рюкзака 24 литра.

Рюкзак должен комфортно сидеть на спине и плечах, иметь регулируемый пояс для перераспределения нагрузки с плеч на бедра, крепления для трекинговых палок, наружные карманы для воды. Хорошо, если рюкзак будет непромокаемый. В противном случае, покупайте сразу непромокаемую накидку.

Трекинговые палки

Длина палок должна легко регулироваться. Лучше брать телескопические палки, которые состоят из 3-х секций и с наружными зажимами. Обратите внимание на длину палок в сложенном состоянии: они должны помещаться в багаж, т.к. некоторые авиакомпании не дают провозить палки на рюкзаке. Кольца на палках либо убирайте, либо оставляйте кольца наименьшего диаметра, иначе палки будут застревать между камней и цепляться за кустарник.

Одежда

Для комфортного летнего трекинга потребуется примерно такой набор одежды:

- Тонкое, быстросохнущее термобелье

- Пара маек или футболок на жаркую погоду

- Пуховая куртка или жилетка с пухом 750-900

- Непродуваемая тонкая куртка из непродуваемого материала Windstopper

- Непромокаемая тонкая верхняя куртка

- Эластичные, комфортные удлиненные штаны

- Непромокаемые штаны, которые можно надеть сверху

- Несколько пар треккинговых носков

- Бандана, кепка, панама или шляпа для защиты головы от солнца

- Шапочка (для утепления в непогоду)

- Тонкие перчатки

Для прохладных вечеров берите с собой толстовку или уютную флиску. Но для выходов в горы хватает набора: термобелье + виндстоппер + пуховка + непромокаемая тонкая куртка. Ходить во флисе в теплую погоду жарко, сохнет этот материал долго, а в холод и ветер вполне спасет пуховка + непродуваемая куртка.

ЧТО БРАТЬ С СОБОЙ В ГОРЫ?

- Термос.

Литраж термоса выбирайте, исходя из собственной потребности. Теплый сладкий чай всегда хорош, даже в теплую погоду.

- Аптечка.

Обязательный пункт. Не надейтесь на товарищей, обеспечьте себя минимальным набором медикаментов. Для меня это один из самых важных пунктов, поэтому я написала себе чек-лист, чтобы ничего не забыть.

- Налобный фонарик.

Если не собираетесь в Хибины в июле, где светит незаходящее солнце, то лучше взять с собой налобный фонарик с запасными батарейками.

- Ремкомплект.

Армированный скотч, перочинный ножик

- Герметичные пакеты для документов и денег

- Солнечные очки.

Нужны для защиты глаз от палящего солнца и для защиты лица от преждевременных морщин)

- Репеллент.

Особенно актуально для Хибин.

- Солнцезащитный крем SPF 50+.

Наносите крем утром перед выходом и периодически обновляйте слой. Не забывайте намазывать уши, шею, все открытые части тела. Сгореть можете даже в облачную погоду и в моросящий дождь. Проверено лично, хотя я гораздо более устойчива к солнечным лучам, чем светлокожие люди)

- Пластыри Compeed.

Много пластырей всех видов на все случай натирания. Стандартные тонкие пластыри не спасают, проверено. Если знаете проблемные зоны - наклеивайте пластыри сразу перед выходом.

ПЕРЕД ВЫХОДОМ НА МАРШРУТ

- Уточните прогноз погоды, в горах погода может стремительно меняться - вы должны быть к этому готовы

- Удостоверьтесь, что вы знаете маршрут, если идете без гида.

- Скачайте в телефон карты местности, которые можно использовать в офлайновом режиме. Установите навигатор.

- Если планируете идти без гида, зарегистрируйте маршрут в местном отделении МЧС.

- Запишите номера экстренных служб и помните, что в горах далеко не везде и не всегда есть связь.

- Перепроверьте содержимое рюкзака.

Теперь вы готовы!:) Не забудьте зарядить телефон, взять фотоаппарат и еду для перекуса)

Всем хорошего отпуска в горах! Надеюсь, что первый трекинг в горах оставит наилучшие впечатления!

Оставьте в комментариях к посту свой адрес эл.почты и я вышлю чек-лист по сбору рюкзака и подбору медикаментов в аптечку.